Herken je dat? Je begint ’s ochtends vol energie aan een taak, maar na anderhalf uur merk je dat je concentratie wegzakt. Je pakt je telefoon, scrolt wat rond en probeert daarna weer op te starten. Wat als dat helemaal geen gebrek aan discipline is, maar gewoon biologie? Het 90 minuten ritme productiviteit is een concept dat steeds meer aandacht krijgt, en terecht. Je lichaam werkt namelijk in cycli van ongeveer negentig minuten, en als je daar slim op inspeelt, kun je je werkdag compleet anders inrichten.
Ons lichaam kent zogenaamde ultradiaanse ritmes. Dat zijn biologische cycli die zich meerdere keren per dag herhalen, in blokken van zo’n 90 tot 120 minuten. Je kent dit ritme waarschijnlijk van je slaap: elke nacht doorloop je meerdere slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. Maar ook overdag werkt je brein op dezelfde manier. Na een periode van hoge focus volgt er automatisch een dip.
Slaaponderzoeker Nathaniel Kleitman ontdekte dit fenomeen al in de jaren vijftig. Tijdens de actieve fase van zo’n cyclus is je concentratievermogen op zijn sterkst. Daarna heeft je brein een rustmoment nodig van vijftien tot twintig minuten om weer op te laden. Werk je daar doorheen, dan merk je dat je fouten gaat maken, afgeleid raakt of simpelweg langzamer wordt. Klinkt herkenbaar, toch?
De theorie is mooi, maar hoe vertaal je dit naar de praktijk? Het begint met het bewust indelen van je dag in blokken. Plan je meest veeleisende taken in het eerste blok van de ochtend, wanneer je energieniveau doorgaans het hoogst is. Na negentig minuten gefocust werken neem je een echte pauze. Geen e-mails checken, maar even bewegen, naar buiten kijken of een kop koffie halen.
Een werkdag van acht uur biedt ruimte voor vier tot vijf van deze blokken, inclusief pauzes. Dat voelt misschien alsof je minder werkt, maar het tegenovergestelde is waar. Uit onderzoek blijkt dat mensen die in blokken werken, meer gedaan krijgen dan collega’s die de hele dag “aan” staan. De kwaliteit van je werk gaat omhoog, terwijl je energiepeil stabieler blijft.
Wil je dit goed plannen? Het helpt om te checken welke week het is en je blokken per week vooruit in te delen. Zo voorkom je dat vergaderingen je ritme verstoren.
Om het ultradiaanse ritme echt voor je te laten werken, helpen deze vijf principes:
Het idee dat je productiviteit samenhangt met je biologische klok is geen trend, maar stevig onderbouwd. Naast de ultradiaanse ritmes speelt ook je circadiaans ritme een rol. Dat is de 24-uurscyclus die onder andere je slaap- en waakpatroon regelt. De meeste mensen hebben een natuurlijke energiepiek in de late ochtend en een tweede, kleinere piek in de vroege namiddag. Daartussenin zit de beruchte middagdip.
Interessant genoeg spelen ook externe factoren mee. Zo laat onderzoek zien dat zelfs het maanlicht invloed kan hebben op slaapkwaliteit. Benieuwd wanneer de volgende volle maan is? Het kan geen kwaad om te checken of je slaap rond die tijd anders aanvoelt, want slechte nachtrust beïnvloedt direct je productiviteit overdag.
Ook leuk om te weten: er bestaan allerlei bijzondere themadagen rondom werk en welzijn. Op de inhaakkalender met alle themadagen vind je inspiratie om aandacht te besteden aan onderwerpen als werkgeluk en gezondheid op de werkvloer.
Het klinkt simpel: werk negentig minuten, pauzeer, herhaal. Toch gaat het in de praktijk vaak mis. De meest voorkomende fout is dat mensen hun pauzes overslaan omdat ze “lekker in de flow zitten”. Maar juist dan is stoppen belangrijk. Je brein heeft die hersteltijd nodig om informatie te verwerken en creatieve verbindingen te leggen.
Een andere valkuil is een te strak schema. Niet elke dag is hetzelfde. Soms heb je een vergadering die je ritme doorbreekt, of voel je je door slechte nachtrust al na zestig minuten leeg. Flexibiliteit is essentieel. Gebruik het volledige jaaroverzicht om drukke periodes en rustigere weken te identificeren, zodat je realistisch plant.
Productief werken draait niet om meer uren maken. Het draait om slimmer omgaan met de energie die je hebt. Je biologische klok geeft je elke dag opnieuw een ritme cadeau. De vraag is alleen: ga je ertegen vechten, of ga je ermee samenwerken?
Als je dit resultaat opslaat, kun je het later terugvinden in je account.