Het is half elf ’s avonds, de zon is net onder en je zit nog lekker in de tuin. Naar bed gaan? Daar heb je totaal geen zin in. Herkenbaar? Je bent niet de enige. In de zomermaanden schuift ons slaapritme als vanzelf op. We gaan later slapen, worden later wakker en voelen ons daar eigenlijk prima bij. Maar hoe komt dat precies? De relatie tussen slaapritme, zomer en daglicht is fascinerend en verklaart waarom je in juni heel anders slaapt dan in december.
Diep in je hersenen zit een klein maar machtig klokje: de suprachiasmatische nucleus. Klinkt ingewikkeld, maar het idee is simpel. Dit klokje reageert op licht en donker en bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Zodra het licht wordt, krijgt je lichaam het signaal om actief te worden. Wordt het donker? Dan maakt je lichaam melatonine aan, het hormoon dat je slaperig maakt.
In de zomer is het tot laat licht buiten. Soms schemert het nog om tien uur ’s avonds. Je lichaam stelt de melatonineproductie daardoor uit. Het gevolg: je voelt je later op de avond pas moe. In de winter is het precies andersom. Om vijf uur is het al donker, en tegen achten zou je zo op de bank in slaap kunnen vallen. Je interne klok volgt het ritme van de natuur, of je dat nu wilt of niet.
Het verschil in daglengte tussen zomer en winter is in Nederland behoorlijk groot. Op de langste dag, rond 21 juni, schijnt de zon zo’n zestien uur. In de winter zijn dat er soms maar acht. Dat zijn acht uur verschil. Geen wonder dat je slaappatroon in de zomer compleet anders is. Benieuwd wanneer de zomer officieel begint? Dat is op het moment van de zomerzonnewende, wanneer de zon het langst boven de horizon staat.
Onderzoekers van de Universiteit van München ontdekten dat mensen in de zomer gemiddeld dertig tot zestig minuten later inslapen dan in de winter. Dat klinkt misschien niet veel, maar het effect op je dagritme is merkbaar. Je staat later op, eet later en bent ’s avonds langer actief. Je hele planning schuift mee.
Naast het natuurlijke daglicht speelt ook de klok van de zomertijd een rol. Doordat we de klok in maart een uur vooruitzetten, is het ’s avonds nog langer licht. Fijn voor terrasbezoek en barbecues, maar het maakt het voor je biologische klok nog lastiger om op tijd melatonine aan te maken.
En dan is er nog het schermgebruik. Telefoons, tablets en laptops stralen blauw licht uit dat lijkt op daglicht. Als je ’s avonds laat nog door je socials scrollt, denkt je brein dat het nog volop dag is. In de zomer combineer je dus het late natuurlijke licht met kunstmatig blauw licht. Een dubbel effect op je nachtrust.
Wat kun je doen om toch op tijd in slaap te vallen?
Ouders herkennen het probleem. Zodra de zomervakantie begint, verschuift het slaapritme van kinderen soms met uren. Logisch, want de combinatie van lang daglicht en geen schoolverplichtingen geeft hun biologische klok vrij spel. Kinderen zijn extra gevoelig voor licht omdat hun ogen meer licht doorlaten dan die van volwassenen.
Toch is het slim om het slaapritme niet te ver te laten afglijden. Een kind dat zes weken lang om middernacht naar bed gaat, heeft in september een flinke jetlag te pakken. Bouw daarom in de laatste vakantieweek het ritme weer langzaam op. Elke avond een kwartier eerder naar bed werkt beter dan in één klap twee uur verschuiven.
Het idee dat we het hele jaar door op dezelfde tijd moeten slapen is eigenlijk vrij modern. Eeuwenlang leefden mensen veel meer volgens de wisselende seizoenen van het jaar. In de zomer werd er langer gewerkt op het land en ging men later slapen. In de winter kroop men vroeg onder de wol, soms zelfs in twee blokken slaap met een waakperiode ertussenin.
Ons lichaam is daar nog steeds op ingesteld. De drang om in de zomer later naar bed te gaan is geen luiheid of slechte discipline. Het is biologie. Je reageert op miljoenen jaren evolutie waarin daglicht het ritme van het leven bepaalde.
Dus de volgende keer dat je jezelf betrapt op nóg een aflevering om elf uur ’s avonds in juni, weet je waar het vandaan komt. Gun jezelf die flexibiliteit, maar houd in de gaten dat je genoeg uren slaap pakt. Want of de zon nu om vijf of om tien uur ondergaat, je lichaam heeft die rust gewoon nodig.
Als je dit resultaat opslaat, kun je het later terugvinden in je account.